「書く瞑想」ジャーナリングのやり方は？日記との違いも解説

今回のテーマは「書く瞑想」といわれる「ジャーナリング」です。

大学に入学した2013年から2024年現在まで、ジャーナリングを11年継続している私が、ジャーナリングをのやり方や、日記との違いや継続するコツを詳しくご紹介します。

• 感情や考えを言葉にするのが苦手で溜め込みがち…
• ネガティブな考え方が癖になっており、つい自分を責めてしまう…
• 自分の感情のコントロールをするのが難しい…

普段このように感じがちな方にこそ、ジャーナリングを試していただけたらと思います。

ジャーナリングとは？

ところで、ジャーナリングとは何かご存知ですか。

もともとは社会心理学者のジェームズ・W.ペネベーカー（James W.Pennebaker）による「エクスプレッシブ・ライティング（expressive writing）」という実験が発端なのだそうです。

エクスプレッシブ・ライティングでは、20分間自分の感情を書き出すことで、メンタルが強くなり、ストレス減少等の影響が見られたそう。
（参考文献：書く瞑想「ジャーナリング」とは？やり方・お題例、アプリやノートの活用方法まで徹底解説）

ジャーナリングと日記の違いは？

日記はその日にあった出来事や、出来事に対する感想等を書くものです。
後から読み返す目的で、文体や誤字脱字等にも気を配りながら書く方が多いのではないでしょうか。

一方でジャーナリングは「その時思い浮かんだ感情や考え」をひたすら書き出して
自分を客観視し、時に考えを手放すためのものです。

そのため、ジャーナリングでは必ずしもその日の出来事について書く必要はありません。過去の出来事や未来のことも、感じたままに書くことができます。

ジャーナリングのメリット

私が考える「ジャーナリングのメリット」はこちらです。

ジャーナリングの方法

紙とペンを用意する

まず、紙とペンを用意しましょう。

ジャーナリングをこれから定期的に行いたい方は、
ジャーナリング専用のノートを準備するのもいいかもしれませんね。

PCやスマホ等のメモ帳のほうが使い慣れている方は、
紙を使わずに、メモ帳に入力する方法でも構わないと思います。

私はMac内蔵のメモアプリにジャーナリングを書いています！

その時に思いつくことを、思いつくまま書き綴る

その時に思い浮かんだ感情や考えを、思いつくまま文章にしてみてください。

ポジティブなことでも、ネガティブなことでもOKです！

ジャーナリングをする時の注意点

ここで意識していただきたいことがあります。
ジャーナリングは「誰かに見せるものではない」という点です。

誰かに見せなくてもいいので、自分が思いついたままの文体でOK。脚色は不要です。

正しい文章かどうか、誰かに気に入られる考えか、受け入れてもらえる感情かどうかも、気にする必要はありません。

頭のなかにある感情や考えを、良い悪いの判断を一切せずに、一旦取り出して、自分の目の前に並べてみるイメージです。

ジャーナリングは、とても安心できる環境です。どのようなことを書いても大丈夫。あなたのノートやメモ帳が、黙って受け止めてくれます。

ジャーナリングを11年間続けた効果

私は大学入学時から2024年現在まで11年間ジャーナリングを続けてきましたが、その過程で「自分の感情や考えを尊重する」ことができるようになりました。

実際、過去11年間のジャーナリングを見返すと「言葉にできること」が年々増えてきているのです。

私は幼少期から高校生の頃まで、自分が思ったことや考えたことを人に伝えるのがとても苦手でした。

自分の思いをうまく言葉にできないため、コミュニケーションに苦手意識があり、人と打ち解けたり、人と一緒にいることが怖かったのです。

次第に、自分の中に感情や考えを溜め込みがちになりました。

そんな私が、ジャーナリングを通して「感情や考えを言葉にする練習」をはじめたところ、徐々に自分の感情や考えを尊重することができるようになりました。

「自分の感情や考えを尊重する」というと一見「自分のことばかり考えているよう人」「他人のことを全く考えない人」のように、自分勝手なイメージが付き纏いそうですが、まずは自分のことを尊重してあげないと、他人のことも尊重することができないのですよね。

結果、自分の感情や考えを人に打ち明けるのが、前ほど怖くなくなりました。

ジャーナリングを続けるコツ

そうはいっても「忙しくてジャーナリングのための時間がとれない」という方も多いのではないでしょうか。

私は11年の間ジャーナリングを継続してきましたが、ジャーナリングのための時間を意識して確保するというよりは、もっと気楽な気持ちで行なっていました。

おすすめは、日常生活のなかで、何らかの感情が芽生えたらメモに書き出してみることです。

今日はちょっともやもやするな、心に引っ掛かりがあるな…と感じたら、忘れないうちに感情を見える化するようにしています。

メモに書き出すほか、平日に会社に出勤する方は、バスや電車での移動中にスマホのメモに打ち込む方法もあります。

ちょっとした感情も見逃さないことで、自分がどう感じているか、本当はどうしたいかという心の声がわかるようになります（これは決してスピリチュアルな意味ではないですよ！）

ジャーナリングの保存方法

私はMac内蔵のメモアプリに「ジャーナリング｜2023」というタイトルのメモをつくり、日付とともに記録しています。

このメモアプリはiPhoneとのiCloudで連携できるため、外出時はiPhoneで、自宅にいるときはMacでジャーナリングを書いています。

iPhoneでもMacからでもデータを編集できる点が便利です。

各年のジャーナリングが終わったら、テキストデータをiCloud内に保存します。

私にとって毎年恒例の年末イベントです！

ジャーナリングを読み返すかどうか

私自身は基本、過去のジャーナリングは読み返さないことが多いです。

ただ、過去の自分はどう感じていたのかを思い出したい時に、その年のジャーナリングを読み返すことはありますが‥！

あくまでその時の考えや感情を吐き出し、自分自身を客観視することがジャーナリングの最終目的であると思っています。（読み返すことを目的とした日記とは異なる点ですね！）

何年か前のある時点で自分が感じた感情が文章に残っているというのは、写真より鮮明で面白いものですよ〜

まとめ

以上、『「書く瞑想」ジャーナリングのやり方は？日記との違いも解説』でした！

risa

デザイナー・ブロガー

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会社員生活を経て、フリーランスでデザインしたり文章を書いたりしています。「ビジネスやサービスの魅力をつたえる」「視覚的にわかりやすく情報整理する」のが得意。最近はインタビューも。コーヒー、読書、写真、目的地のない散歩が好き。夫と娘と3人暮らし。